Decálogo de una vida sana
- Disfruta de la comida: come alimentos diferentes cada día, evita la monotonía.
- Come con regularidad: haz 5 comidas al día, así garantizaremos el aporte nutricional correcto.
- El desayuno es fundamental: ayuda a mantener la actividad física de todo el día. Incluye fruta, lácteos y cereales. Y disfruta con él.
- Equilibrio y moderación: no elimines ningún alimento de la dieta, simplemente controla el tamaño de las raciones de alimentos que, por su composición, deben ser limitados en el menú diario.
- 5 al día… 3 de fruta y 2 de verdura: su consumo está relacionado con la disminución de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, y además mejora la presión arterial.
- Base la dieta en hidratos de carbono: deben aportar al menos el 55% de la energía total diaria, lo que equivale a unas 4-6 raciones de cereales. Con ello reducimos la cantidad de grasas en la dieta como medio de obtención de energía. Y aumenta el consumo de fibra: que sea de unos 25 g/día, para mejorar el tránsito intestinal. Incluye por tanto cereales integrales en la dieta.
- Bebe muchos líquidos: para mantener una buena hidratación ingiera unos 1,5 litros al día de líquido. No hay que esperar a tener sed.
- Cuidado con las grasas: aunque son necesarias, ya que son una buena fuente de energía y nutrientes esenciales, no se debe abusar de las grasas, sobre todo de las saturadas, ya que aumentan el riesgo de determinadas enfermedades.
- Modera el consumo de sal: aunque todos los alimentos ya contienen sodio en mayor o en menor proporción, pero en general suficiente para cubrir las necesidades de la mayoría, su aporte en el cocinado aumenta la palatabilidad de los alimentos. Hay que tener cuidado con el exceso de sodio, que provoca hipertensión.
- Haga ejercicio: es fundamental ser activos para el mantenimiento de la salud y prevenir una serie de enfermedades como obesidad, hipertensión, cardiopatía isquémica… Además el ejercicio equilibra la relación entre la energía que ingerimos y la que gastamos.
Comer fuera de casa
Muchas veces es imposible ir a comer al propio domicilio y nos vemos obligados a comer en establecimientos de restauración colectiva. Esto no tiene por qué suponer que nos alimentemos “mal”, si bien puede parecernos más complicado seguir una buena dieta.
Debemos equilibrar la dieta que realizamos fuera de casa con la que hacemos en el hogar: al mediodía elegir entre el menú un primero rico en hidratos de carbono como pasta o legumbres, y de segundo guarnición vegetal y alimentos a la plancha u horneados, que tienen menos grasa. De postre, tomar fruta.
Si acudes a un establecimiento de comida, recuerda que “fast- food” significa que se tarda poco tiempo en hacer y servir, no que debamos comerlo rápidamente. Es aconsejable elegir frutas y ensaladas de acompañamiento, y no caer en los trucos de “ración gigante”.
Siempre que sea posible, bebe agua.
Algunos mitos en la alimentación
- El pan engorda, pero el pan tostado adelgaza. No hay alimento que engorde o adelgace. Lo que “engorda” son las calorías que no se gastan, independientemente del tipo de alimento que las aporte. Hay alimentos más calóricos y menos, pero eso es todo. Por otro lado, el pan tostado y el “fresco” sólo se diferencian en su contenido en agua, y, por lo tanto, aportan las mismas calorías por 100 g.
- La fruta después de comer engorda, pero antes no. La fruta aporta las mismas calorías independientemente de que se ingiera sola o en combinación con otros alimentos. Lo que sucede es que si se ingiere antes de la comida principal, su aporte de fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad y la persona come menos cantidad de alimentos posteriormente.
- El aceite de oliva virgen no aporta calorías. Todas las grasas aportan la misma cantidad de calorías por gramo, 9 Kcal, procedan de grasas animales o vegetales. Lo que sí es diferente es su efecto sobre los niveles de lípidos sanguíneos y el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Así, el aceite de oliva es más cardiosaludable, al tener más cantidad de ácido oleico y aumentar el colesterol “bueno” en nuestro organismo, pero el aporte calórico es siempre equivalente.
- Beber mucha agua engorda. Al contrario, el agua es un elemento fundamental para la vida, tonifica la piel y mejora el aparato digestivo. Las recomendaciones están en 1 ml de agua/ Kcal ingeridas de alimento.
- Al tostar el pan se pierden hidratos de carbono. El tratamiento culinario que se le hace al pan no modifica su cantidad de hidratos de carbono.
- Las espinacas tienen mucho hierro. El origen de esta equivocación está en un error de transcripción por parte de la secretaria del científico J. Alexander, que multiplicó por 10 la cantidad hierro al olvidar una coma (garbanzos y lentejas tienen más). También contienen un componente, el ácido oxálico que impide la absorción del calcio, por tanto cuidado con un consumo en exceso porque puede interferir la fijación del calcio al hueso. No obstante, las espinacas son ricas en vitaminas A y E, yodo y antioxidantes, por lo que sigue siendo aconsejable su consumo.
Ejercicio físico
Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud de las personas son la genética y el estilo de vida; este último es el que determina que una enfermedad se desarrolle en el transcurso de los años. En el estilo de vida influye tanto la actividad física como una dieta adecuada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) confirma que realizar actividad física de forma regular previene el aumento de enfermedades crónicas. El ejercicio físico se divide en dos grandes tipos: el dinámico (aeróbico) y el estático (anaeróbico). Ejercicio aeróbico es por ejemplo correr, nadar, andar… y el anaeróbico, levantar pesas… Para mejorar nuestro sistema cardiovascular y reducir la grasa corporal el mejor ejercicio es el aeróbico.
- Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad y esperanza de vida.
- Hacer ejercicio de forma regular puede ser beneficioso para las enfermedades que afectan a los músculos y huesos, así como para mejorar las condiciones mentales y el estado de ánimo.
- También sabemos que la actividad física es un factor fundamental en la prevención de la obesidad.
- La combinación de una dieta equilibrada y ejercicio acelera la pérdida de grasa preservando o aumentando levemente la masa magra.
- La recomendación mínima de realizar actividad física moderada es de 30 minutos al día.
La alimentación y la mujer
Alimentación y embarazo:
La mujer embarazada sufre una serie de cambios, en los cuales la alimentación es esencial en el mantenimiento del embarazo y el desarrollo del feto.
La dieta debe seguir siendo variada y debe incluir todos los alimentos de la pirámide, aunquevariando el número de raciones, para cubrir sus necesidades nutricionales: aumento de las necesidades energéticas, de calcio, de ácido fólico (su deficiencia durante la gestación se asocia al desarrollo de defectos del tubo neural), de hierro, de yodo (su crencia compromete el desarrollo neurológico fetal), etc.
El embarazo no es una enfermedad, pero puede constituir una situación de riesgo nutricional, por eso las embarazadas han de estar controladas, evaluando la historia dietética prvia, valorando la ingesta de los diferentes grupos de alimentos y controlar los trastornos en la conducta alimentaria.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA EVITAR PROBLEMAS GASTROINTESTINALES
- Tomar comidas ligeras, frecuentes y poco copiosas.
- Beber mucho e ingerir fibra para evitar el estreñimiento.
- Tomar alimentos secos: pan tostado, galletas… antes de levantarse para evitar náuseas.
- Comer lentamente, masticar despacio.
- No picar entre horas.
- Cocinar con técnicas culinarias sencillas.
- Evitar alimentos grasos y de difícil digestión.
- No tomar cafeína.
- Antojos: Durante el embarazo se pueden experimentar cambios en la apetencias, preferencias y aversiones, que suelen deberse a cambios hormonales. No tienen mayor importancia si no alteran el patrón normal de alimentación y no restringe la ingesta de gran variedad de alimentos.
- Acidez: Evitar grandes volúmenes de comida y hacer más tomas. Comer despacio y no tumbarse después de las comidas.
- Estreñimiento: Beber mucho y tomar mucha fibra son los mejores consejos dietéticos; también es conveniente pasear.
Alimentación y lactancia:
El mejor alimento para los primeros meses de vida del bebe es, sin duda, la leche materna. Es aconsejable alargarla hasta los 6 meses, aunque el niño esté incorporando otros alimentos a su dieta habitual.
Para la madre:
Ayuda a recuperar el peso previo al embarazo, al movilizar los depósitos grasos que se han acumulado durante el embarazo.
Ayuda a mejorar los parámetros sanguíneos al prolongar la falta de menstruación.
Previene la aparición de ciertos cánceres.
Para el bebé:
- La leche materna contiene todos los nutrientes que el bebé necesita y su composición va evolucionando para adaptarse a las necesidades del niño según va creciendo.
- Es higiénica.
- Previene la aparición de la obesidad.
- Y la aparición de alergias.
Durante la lactancia la madre debe alimentarse adecuadamente, las necesidades de energía son incluso mayores que en el embarazo, y debe beber mucho e ingerir suficiente calcio.
Además, hay que tener en cuenta que a veces algunos alimentos de la dieta de la madre le dan un sabor desagradable a la leche y hay que ver la reacción del niño.
Alimentación y menopausia
En las mujeres, la etapa adulta en gran medida se corresponde con los cambios hormonales mensuales que desencadena su ciclo reproductor. La menopausia normalmente comienza a los 50 años y la osteoporosis puede darse en este periodo de la vida y subsiguientes, ya que debido a la declinación en la producción de estrógenos, la masa ósea disminuye.
Los niveles reducidos de estrógenos también afectan a los lípidos sanguíneos, lo que ocasiona un aumento en el colesterol sanguíneo. Por todo esto, sigue los siguientes consejos:
- Dieta abundante en verduras y hortalizas, cereales, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y frutas frescas.
- Aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero con moderación. •Es preferible que consumas lácteos y derivados lácteos desnatados y semidesnatados.
- Toma pescado; el pescado blanco y el marisco tienen menos calorías.
- El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (si no está frito); se pueden tomar tres o cuatro a la semana.
- Selecciona cortes magros de carne, tanto de rojas, como de aves. Los embutidos que es preferible que consuma son jamón cocido y serrano, y fiambre de pavo.
- Trata que los horarios de las comidas sean lo más regulares posible, ya que ayudan a equilibrar la dieta.
- Come con moderación, un poco de todo y no mucho de una sola cosa.
- Cocina con poca grasa, no abuses de los fritos, cocine al vapor, horno, plancha, microondas…
- Manten, incluso incrementa, el consumo de calcio. Las principales fuentes de calcio son la leche, el yogur y los quesos.
- Fundamental el ejercicio físico, ya que se ha demostrado que disminuye la pérdida de calcio y mejorará el nivel de grasa en su sangre. Con él se consigue reducir los factores de riesgo de la obesidad: mejora la tensión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular. Además, después de la menopausia, contribuye a evitar la descalcificación de los huesos y ayuda a mantener el peso a largo plazo. De hecho, es un factor muy importante para controlar el apetito y mantenerse en el peso adecuado.
10 Preguntas más frecuentes
- ¿Cuántas comidas hay que hacer al día?
Lo más recomendable desde el punto de vista de los especialistas es repartir la ingesta en 5 comidas. Se favorece así el reparto de la energía a lo largo del día, evitando que se llegue a la comida siguiente con mucha sensación de hambre y que se coma más de lo debido. Un reparto adecuado de la ingesta a lo largo del día ayuda a mantener un peso estable. - ¿Es necesario tomar leche durante toda la vida?
La leche y los derivados lácteos son la fuente de calcio más adecuada en todas las edades. Es cierto que los huesos adquieren calcio solo hasta los primeros años de la tercera década, pero a partir de entonces, para mantener unos niveles adecuados de calcio en sangre, es imprescindible una ingesta adecuada de este mineral. Si no ocurre así, se extrae el calcio de los huesos y se pierde masa ósea. Si realizamos una buena ingesta de leche durante toda la vida, mantendremos una buena salud ósea desde la infancia a la vejez. - ¿Por qué es mejor tomar los cereales integrales?
El refinado de los cereales se hace para eliminar la cubierta del grano, con lo que se pierde fibra y cierta cantidad de minerales y vitaminas. El cereal refinado, por lo tanto, aporta menos nutrientes que el integral. - ¿Cuántos huevos se pueden tomar a la semana?
La recomendación actual es de 5 huevos a la semana: 3 enteros y 2 en salsas, rebozados y otras preparaciones culinarias. Las proteínas del huevo son de muy buena calidad, aunque la grasa que aporta es saturada y rica en colesterol. - ¿Es cierto que beber alcohol puede ser beneficioso para la salud?
Varios estudios han relacionado el consumo moderado de alcohol con una disminución en la mortalidad general, al disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se considera consumo moderado la ingesta de 2 copas diarias en hombres y 1 copa en mujeres. Una copa equivale a 150 ml de vino, una cerveza (300 ml) o 40 ml de bebidas destiladas. - ¿Es cierto que las verduras congeladas pierden vitaminas?
La congelación es un método muy eficaz para conservar el valor nutricional, textura y sabor de los vegetales. La mayoría de las vitaminas se conservan perfectamente en los productos congelados, e incluso algunas, como la vitamina A, se conserva incluso mejor que en los productos frescos, ya que se destruye en contacto con la luz. Además, los vegetales congelados requieren de menor tiempo de cocción, con lo que las pérdidas de vitaminas al caldo de elaboración son menores que en los productos frescos. - ¿Engordan los suplementos de vitaminas?
Solo las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas aportan calorías. Las vitaminas y los minerales, por lo tanto no “engordan”. Algunos suplementos de micronutrientes incluyen estimulantes del apetito, por lo que a veces, tras la toma de estos suplementos puede haber un aumento de peso, pero por un mayor consumo de alimentos, no por el suplemento en sí. - ¿Son mejores las proteínas de la carne o las del pescado?
La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales (aquellos que nosotros no podemos sintetizar) que tiene y de la digestibilidad de la misma. En general, la carne de animal terrestre aporta más aminoácidos esenciales que la de pescado, sin embargo la digestibilidad del músculo de pescado es mayor. Por lo tanto, ambos tipos tiene una calidad similar, ligeramente mejor en el pescado que en la carne. - ¿Qué es mejor el pescado blanco o el pescado azul?
La diferencia entre pescado blanco y azul es la cantidad de grasa que aportan. El pescado azul tiene más cantidad de grasa que el blanco; sin embargo, la calidad de esta grasa es similar. Es decir, ambos tipos de pescado aportan ácidos grasos polinsaturados y omega-3, que son beneficiosos para la salud. - ¿Existe algún alimento que mejore la memoria?
Todos los nutrientes son imprescindibles para un buen funcionamiento neuronal y de las funciones cognitivas. Son muchos los déficits de nutrientes que provocan alteraciones en la memoria y otras funciones cerebrales, de forma que, por ejemplo, la falta de ácido fólico o de hierro pueden ser causa de problemas de este tipo. Sin embargo, no se ha demostrado que un aporte extra de los mismos nutrientes mejore las funciones neuronales. Es decir, la alimentación debe de aportar las cantidades necesarias de estas sustancias para que no haya problemas, pero un exceso no produce beneficios.
Etiquetado general y nutricional
Todos los productos envasados deben llevar etiquetas, que se regulan por normas de la Unión Europea. En ellas debe aparecer:
- La denominación: qué es el producto.
- Los ingredientes: deben aparecer en orden decreciente, es decir, el más abundante el primero y así sucesivamente.
- La cantidad.
- Fecha de consumo: Si el alimento tiene “fecha de caducidad” no se podrá tomar después de esa fecha, ya que podría causar problemas de salud; mientras que si lo que se especifica es la “fecha de consumo preferente”, quiere decir que su consumo no es perjudicial, pero las características organolépticas (textura, olor…) pueden estar alteradas.
- Cómo se debe conservar y cómo se debe usar.
- El número de lote.
- Quién lo ha fabricado y dónde.
- Grado alcohólico, si procede.
Todos los datos anteriores deben aparecer en todas las etiquetas, pero aparte pueden aparecer datos sobre la composición en nutrientes del producto.
Este etiquetado sobre propiedades nutritivas será obligatorio cuando en la etiqueta, presentación o publicidad, excluidas las campañas relativas a productos genéricos, se mencione que el producto posee propiedades nutritivas.
La información de la etiqueta se dará en dos grupos:
GRUPO 1:
- Valor energético.
- Cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
GRUPO 2:
- Valor energético.
- Cantidad de proteínas, hidratos de carbono, azúcares, grasas, ácidos grasos saturados, fibra alimentaria y sodio.
Si se quiere incluir almidón, polialcoholes, colesterol, deberá incluir todo lo que indica el grupo 2. En cualquier caso, puede aparecer información sobre el contenido en vitaminas y minerales si la cantidad significativa se considera un 15% o más de la recomendada por 100 gr.
La información debe darse sobre 100 g de producto, por 100 ml o por ración.
Mi dieta
Recuerda consumir a diario: En nuestra dieta debemos tener en cuenta que hay que tomar diferentes tipos de alimentos de forma adecuada, variada y equilibrada. Nuestras necesidades son diferentes y debemos adaptarnos a ellas por eso, te aconsejamos esto:
- 8 raciones (vasos) de agua, o equivalentes de líquidos (sopas, zumos..): es importante tomar líquidos, sobre todo cuando nos hacemos mayores. Y no por capricho, vamos teniendo menos reservas de agua, nos desaparece la sed… bebe aproximadamente cada dos horas.
- 6 raciones o más del grupo de cereales y derivados: pan, cereales, arroz, pasta, etc., y patatas. Los cereales integrales son importantes porque nos aportan fibra para evitar el estreñimiento. Los platos de pasta y arroz, acompáñelos con salsa para que no sean tan secos. Las recetas que combinan arroz y pastas con pescados y carnes (troceados o picados) y vegetales, son una buena opción como plato único, ya que aportan gran variedad de nutrientes.
- 2 raciones o más del grupo de verduras y hortalizas: una de ellas en forma de ensalada. Los vegetales cocinados serán preferentemente cocidos o en forma de purés, cremas o sopas. Los mejores purés son los que se consiguen de la mezcla de ambos tipos de alimentos.
- 3 raciones o más del grupo de frutas: en forma de zumos, batidos naturales, macedonias, compotas, asadas o fruta fresca troceada. Deben lavarse bien y consumirse maduras y peladas.
- 3 raciones o más del grupo de lácteos: leche, yogur, queso, etc. Preferentemente en sus versiones desnatadas o semidesnatadas (leche, yogures y quesos frescos), enriquecidos en vitaminas liposolubles. Los lácteos son imprescindibles para asegurar un aporte adecuado de calcio. Los yogures son, en general, mejor tolerados que la leche, y ayudan a superar la deficiencia en lactasa que puede aparecer con el proceso de envejecimiento.
- 2 raciones del grupo de alimentos proteicos: carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y/o frutos secos. Las carnes deben ser magras y consumirse unas 3 ó 4 veces por semana, moderando lo más posible las carnes rojas, mejor picadas como las albóndigas o como un guiso. Los pescados también se consumirán 3 ó 4 veces a la semana. Es un alimento muy bien aceptado por las personas mayores, ya que tiene una buena digestibilidad y es muy fácil de masticar.
- En relación a las legumbres: se recomienda consumirlas 2 ó 3 veces por semana, preferentemente en forma de purés.
- Huevos: no se debe superar las 3-4 unidades a la semana. La preparación culinaria más adecuada es en forma de tortilla.
Consejos útiles
Los hábitos alimentarios saludables suponen consumir dietas equilibradas, lo que se consigue con una amplia gama de alimentos. Sigue estos consejos:
- Bebe preferentemente agua.
- No abandones la actividad física moderada a diario.
- Cuida tu dentadura, la masticación es fundamental para conseguir una dieta variada y placentera.
- Aumenta el consumo de fibra.
- Siempre que puedas, come en compañía, te sentará muy bien.
Ejercita tu memoria
La memoria es un almacén de recuerdos de un funcionamiento en ocasiones desconcertante.
Tener una buena o mala memoria depende de muchos factores; entre otros, de la capacidad de concentración, el nivel de estrés, la dieta, la edad, la tendencia genética, la calidad del sueño, los hábitos tóxicos o la actividad intelectual.
El cerebro es un órgano que necesita actividad para ofrecer un rendimiento adecuado a sus posibilidades. Si no se ejercita, disminuye su capacidad para pensar y recordar.
Ahora que tienes más tiempo, es el momento de prestarle atención a tu memoria.
- Ejercítala con actividades sencillas que además sean entretenidas, como los pasatiempos: haz crucigramas, sudokus, sopas de letras, juega a las cartas…
- ¿Tienes nietos?. Ayúdales a hacer los deberes, enséñales los juegos de siempre como el parchís, la oca, las parejas… Sólo necesitarás un poquito de paciencia…
- Puedes apuntarte a talleres de actividades en los que, además de mejorar la memoria y la atención, te diviertas, encuentres nuevas aficiones y, por qué no, incluso descubras en ti nuevas facetas desconocidas hasta ahora.
- La lectura también es muy importante, ya que con ella, además, también mejoras la comprensión y el vocabulario. Incluso algo tan sencillo como leer el periódico todos los días te permite no sólo estar informado, sino también, sentirte partícipe de la comunidad en la que vives y comentar las noticias con los vecinos y amigos.
Debes saber que la asimilación y memorización de lo que hemos aprendido a lo largo del día se consolida durante el sueño, por eso, es necesario dormir las horas suficientes por la noche.
En tus manos está retrasar el proceso de pérdida de memoria
