Alimentación y salud

Jóvenes

JUEGO FOOD ABOUT

"Food About" es un juego multimedia dirigido a adolescentes, cuyo objetivo es influir correctamente en sus comportamientos alimentarios y sus hábitos de vida desde un ámbito lúdico.

Esta iniciativa forma parte de las propuestas didácticas que la Fundación de la Industria de Alimentación y Bebidas está poniendo en marcha en colaboración con profesionales de la salud, para promover en la sociedad hábitos de vida saludables basados en una alimentación equilibrada y en la práctica regular de actividad física.

Para poder jugar has de tener instalado Flash Player 9.

10 RAZONES PARA COMER SANO

  1. Porque los hábitos que se aprenden durante la infancia y la adolescencia permanecen toda la vida. Un adolescente que come sano será, con toda probabilidad, un adulto que come sano.
  2. Porque con excepción del primer año de vida, nunca has crecido a mayor velocidad, y por lo tanto la adolescencia es la época de mayores necesidades de energía y nutrientes.
  3. Porque el número de jóvenes con problemas de trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, vigorexia) aumenta día a día y estas enfermedades tienen graves consecuencias sobre nuestra salud.
  4. Porque para sacar el máximo provecho a los estudios y obtener mayor rendimiento y éxitos en las actividades deportivas, debemos tener un buen aporte de ciertos minerales y vitaminas. Una buena alimentación ayuda a tener mejores rendimientos escolares y deportivos.
  5. Porque los huesos sólo ganan calcio hasta el inicio de la década de los 20 años, después sólo podrás mantener la masa ósea que ya tengas. Si no ganas masa ósea antes de esa edad, tu esqueleto será siempre débil y tendrás mayor riesgo de sufrir fracturas.
  6. Porque muchas de las enfermedades que se manifiestan cuando se es adulto (la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, etc.) comienzan ya en la juventud, y son consecuencia, entre otras cosas, de unos malos hábitos alimentarios en las primeras décadas de vida.
  7. Porque tu cuerpo se transforma en un cuerpo de adulto y aumentan las necesidades de minerales como el hierro. La anemia frena el crecimiento, provoca cansancio y limita el rendimiento físico y psíquico.
  8. Porque desayunar todos los días es fundamental para el rendimiento, tanto en los estudios como en las actividades deportivas.
  9. Porque comer 5 comidas al día hace que tu organismo esté equilibrado y activo, y ayuda a prevenir enfermedades.
  10. ¡Porque comer bien no tiene por qué ser aburrido!

LOS PELIGROS DE LAS DIETAS MÁGICAS

Las dietas mágicas son aquéllas que, por lo general, prometen resultados rápidos, espectaculares y fáciles pero, lamentablemente, sus efectos son bastante perjudiciales para la salud, en especial si se está en etapa de crecimiento, ya que son permanentes.

Habrás oído que una persona de tu entorno ha adelgazado mucho con una de estas dietas: ¿por qué, entonces, no son adecuadas?

El “secreto” que tienen es que al limitar los alimentos que se pueden ingerir, la dieta se hace monótona y aburrida, y con ello las personas comen menos de lo que deberían, ingieren menos calorías y así consiguen perder peso.

El problema está en que al limitar los alimentos también disminuyes la posibilidad de conseguir todos los nutrientes que necesita tu organismo, aumentando la probabilidad de padecer carencias de minerales y vitaminas.

Otra consecuencia grave de este tipo de dietas es el llamado “efecto yo-yo”. Cuando se somete al organismo a una dieta muy baja en calorías y hay una pérdida de peso muy rápida, tu cuerpo no sabe si la reducción de calorías es voluntaria o se debe a una época de “hambruna”, así que reacciona haciéndose más eficiente y tus células consiguen funcionar gastando menos, pudiendo causar serios problemas para tu salud.

Como consejo, no olvides que el verdadero secreto para alcanzar un peso adecuado es sencillo: “la energía que comemos debe ser igual a la que gastamos”.

TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA

Los trastornos de la conducta alimentaria son cada vez más frecuentes en la población adolescente y pueden tener graves consecuencias para nuestra salud. Aunque los más conocidos son la anorexia y la bulimia, existen otros como la vigorexia, una adicción a la actividad física (sobre todo ejercicios de musculación) que a menudo suele ir unida a un consumo excesivamente alto de proteínas e incluso esteroides.

En la anorexia, las personas no están contentas con su peso, creen que éste es excesivo y dejan de comer (anorexia por restricción) o hacen mucho ejercicio (anorexia por sobre-ejercicio).

La bulimia se caracteriza por episodios repetidos de ingesta excesiva de alimentos y por una preocupación casi obsesiva por el control del peso corporal, lo que lleva al enfermo a adoptar medidas extremas para mitigar el aumento de peso producido por la ingesta de comida (normalmente vómitos y/o uso de laxantes).

Cada persona es diferente, crece a tu ritmo. Sé tú mismo.

ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO

Si realizas algún tipo de actividad física con regularidad, deberás aumentar tu ingesta energética.

El mejor combustible para los músculos son los hidratos de carbono, así que éstos deberán de aportar entre el 55-60% de la energía de tu dieta. El pan, los cereales de desayuno, la pasta, la patata o el arroz deben ser la base de tu ingesta diaria.

Necesitas también un poquito más de proteínas que las personas sedentarias, que podrás conseguir a base de carne magra, que te aportará además el hierro necesario.

No te olvides del calcio, fundamental para los huesos.

No son necesarios los suplementos de vitaminas ni de minerales si la dieta es adecuada, suficiente, equilibrada y variada.

La hidratación es uno de los puntos principales en el deporte: hay que beber, antes, durante y después del entrenamiento y la competición. No te olvides de beber.

LAS DIEZ PREGUNTAS MÁS FRECUENTES

  1. ¿Cuál es mi peso ideal?
    Cada persona es diferente, por eso es difícil definir cual es el peso ideal para cada uno; pero hay tablas y fórmulas que nos aproximan al peso adecuado para cada uno de acuerdo a su género (hombre/mujer) y altura. La más sencilla se calcula dividiendo el peso en kg por la altura en metros al cuadrado: es el Índice de Masa Corporal (IMC). El valor adecuado está entre 19 y 25; si es menor de 18 corres riesgo de desnutrición; entre 25 y 30 se valora como sobrepeso, y si es mayor de 30 hay riesgo de obesidad. De todos modos ten en cuenta que esta fórmula sólo es válida para la población sedentaria; si haces mucho deporte tendrás mucha masa muscular y la relación entre tu peso y altura será diferente. Si crees que puedes tener problemas de peso (ya sea porque piensas que te falta o que te sobra), consulta a un profesional de la nutrición.
  2. ¿Necesito suplementos de vitaminas y minerales en épocas de examen?
    No si haces una dieta suficiente y variada. Los mejores “suplementos” consisten en cubrir las recomendaciones dietéticas. Tomar 3 frutas al día, una ensalada y una ración de verduras cocinadas al día es suficiente.
  3. ¿Puedo ser vegetariano/a?
    Una dieta vegetariana, adecuada y bien planificada, aporta los nutrientes suficientes y necesarios en un adulto, pero un adolescente tiene unas necesidades de energía, minerales y vitaminas que, en general, son difíciles de cubrir con una dieta de tipo vegetariano. Si hablamos de una dieta ovo-lácteo-vegetariana (es decir, una dieta en la que únicamente se excluya la carne y el pescado), las deficiencias son menores, pero normalmente, aun en este caso, es necesario complementarla con suplementos de hierro y vitamina B12; en general no se recomienda este tipo de alimentación hasta que el desarrollo y el crecimientos están finalizados.
  4. No me gusta la fruta ni la verdura, ¿qué hago?
    ¿Estás seguro? ¿No te gusta ninguna verdura ni ninguna fruta? ¿Has pensado en la cantidad de frutas y verduras diferentes que hay? ¡Pruébalas y escoge! A veces lo que no nos gusta es tener que pelarlas o trocearlas... a veces no nos gusta el sabor que adquieren al guisarlas de un modo particular. Prueba las frutas en zumos y las verduras en ensaladas. Prueba los purés añadiéndoles otros alimentos que te gusten (legumbres, queso...). Toma ensaladas de frutas y mézclalas con yogur o queso fresco, o con los cereales del desayuno. ¡Invéntate nuevas recetas! Seguro que entre la enorme variedad de frutas y verduras que existen encuentras algunas que te apetecen.
  5. ¿Qué son los alimentos funcionales? ¿Son buenos para mí?
    Son alimentos enriquecidos en algún nutriente o ricos en esos nutrientes de manera natural, que han demostrado, científicamente, que pueden tener algún efecto sobre las funciones corporales o prevenir alguna enfermedad. Son beneficiosos si acompañan una dieta equilibrada. No se puede pretender vivir sólo de alimentos funcionales. Ayudan, pero no son suficientes.
  6. Si me salto alguna comida, ¿perderé peso más rápidamente?
    Cada vez que comes gastas energía en digerir y metabolizar esa comida, así que saltarse las comidas no es la mejor forma de perder peso. Además, cuando nos saltamos una comida llegamos a la próxima con más hambre y corremos el riesgo de comer más de lo que debemos. Por el contrario, para adelgazar se aconseja comer menos pero más frecuentemente: así disminuye la sensación de ansiedad y mantenemos la dieta más fácilmente.
  7. ¿Son efectivos los complementos de proteínas para conseguir más masa muscular?
    Sólo hay una forma de aumentar la masa muscular: el ejercicio. Es cierto que si se hace mucho deporte las necesidades de proteína aumentan ligeramente con relación a la población sedentaria, pero esas necesidades se cubren sin problemas con una dieta adecuada, sin necesidad de suplementos. Más de 2 g de proteínas por kilo de peso son totalmente innecesarios; además los complementos de este tipo son productos caros y pueden causar problemas renales.
  8. ¿Por qué no debo ir a menudo a los establecimientos de comida rápida?
    Porque la comida se sirve en ellos es rica en grasa, azúcares y sal, nutrientes que deben limitarse en nuestra dieta. No pasa nada por acudir a estos restaurantes de vez en cuando, pero no pueden transformarse en “ la base” de nuestra alimentación. Además el éxito está en la variedad. Si eres un “adicto” a estos establecimientos recuerda que tomar comida rápida no significa “comer rápido”, y que hay muchos tipos: pizzerías, hamburgueserías, bocaterías, sandwicherías, kebbabs... ¡varía!
  9. ¿Por qué tengo hambre continuamente?
    Porque estás creciendo y seguramente también te mueves mucho. Además estás cambiando psicológicamente y tendrás problemas nuevos a los que no siempre sabes cómo enfrentarte, y eso causa una ansiedad que a veces intentamos resolver comiendo. Intenta ser regular en las comidas. Come cuando tienes que comer. Si haces un buen desayuno y comes algo ligero a media mañana, aguantarás sin problemas hasta la hora de comer. Merienda y cena, y si tienes hambre entre horas, tómate una fruta. Será suficiente.
  10. ¿Son los lácteos beneficiosos?
    Los lácteos fermentados con las bacterias del género Lactobacillus y Bifidobacterium son los alimentos probióticos más utilizados en la actualidad. Estos alimentos presentan características organolépticas agradables y muy aceptadas por los consumidores; son fáciles de consumir y digerir, proporcionando cantidades importantes de nutrientes de muy fácil asimilación por el organismo. Estos lácteos son valiosos desde el punto de vista nutricional, ya que proporcionan elevadas cantidades de nutrientes, con un bajo aporte energético en la mayor parte de los casos. Presentan un importante aporte de proteínas de alta digestibilidad y elevado valor biológico, el contenido graso es menor que el de la leche de partida, y la digestibilidad de la lactosa es mayor y mejor. A la presencia del ácido láctico formado por esas bacterias se le atribuye el favorecer la absorción del calcio por el organismo, la inhibición de la microbiota patógena y el aumento de la secreción intestinal. Además es importante destacar el relevante aporte de calcio, vitamina D, zinc y magnesio.

INTERPRETA LA ETIQUETA

Todos los productos envasados deben llevar etiquetas, que se regulan por normas de la Unión Europea. En las etiquetas debe aparecer:

  • La denominación: qué es el producto.
  • Los ingredientes: deben aparecer en orden decreciente, es decir, el más abundante el primero y así sucesivamente.
  • La cantidad
  • La fecha de consumo: Si el alimento tiene “fecha de caducidad” no se podrá tomar después de esa fecha, ya que podría causar problemas de salud; mientras que si lo que se especifica es la “fecha de consumo preferente”, quiere decir que su consumo no es perjudicial pero que las características organolépticas (textura, olor..) pueden estar alteradas.
  • Cómo se debe conservar y cómo se debe usar.
  • El número de lote.
  • Quién lo ha fabricado y dónde.

Todos los datos anteriores deben aparecer en todas las etiquetas pero, aparte, pueden aparecer datos sobre la composición en nutrientes del producto. Se trata del etiquetado nutricional, que es obligatorio sólo si en algún lugar del envase se incluyen mensajes nutricionales, por ejemplo “producto rico en calcio”, si contiene más del 15% de la sustancia indicada.

La etiqueta nutricional puede ser de dos tipos:

  • En el más sencillo solo aparece información sobre las calorías e hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
  • En el segundo tipo aparecen los azúcares, las ácidos grasos saturados, la fibra y el sodio. En cualquier caso, puede aparecer información sobre el contenido en vitaminas y minerales, si la cantidad significativa se considera un 15% de la recomendada por 100gr.
  • El etiquetado sobre propiedades nutritivas también podrá incluir la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias:
  • Almidón.
  • Polialcoholes.
  • Monoinsaturados.
  • Poliinsaturados.
  • Colesterol.

La información debe darse sobre 100 g/ 100 ml/ o por ración.

 

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